L’indicazione di preferire i cibi proteici a cena nasce da sperimentazioni condotte negli anni Settanta che misero in luce l’azione stimolante delle proteine sull’ormone GH, che favorisce la “combustione” del tessuto adiposo. Tuttavia, va detto che il dimagrimento dipende non solo dalla dieta, ma anche da altre variabili, come l’attività fisica e l’umore.
Che cosa fare in pratica
Più che concentrarsi sul solo pasto della sera, sarebbe utile capire quanti carboidrati si consumano durante il giorno: se non si eccede con zuccheri e farinacei a colazione, a pranzo e a merenda, nulla esclude che se ne possa consumare una razione moderata anche a cena.
L’importante è:
- non oltrepassare le 1500 kcal al giorno
- non eccedere con lo zucchero bianco (non più di 2-3 cucchiaini da caffè giornalieri)
- non esagerare con sale, dadi e salumi (favoriscono l’accumulo di ristagni)
- bere almeno 1,5 lt di acqua sorseggiandola spesso, possibilmente fuori pasto
Inoltre, per dimagrire è importante evitare gli elevati picchi glicemici dopo la digestione, dato che maggiore è la glicemia, maggiore è la secrezione di insulina, maggiore è la possibilità di rapida trasformazione del glucosio in tessuto adiposo.
I picchi legati a un pasto sono determinati dall’insieme dei carichi glicemici degli alimenti contenenti carboidrati, ed indicano l’aumento di zucchero nel sangue, che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità in grammi contenuti nella porzione consumata.
Alla luce di queste considerazioni, quindi, nulla esclude che si possano tranquillamente consumare anche a cena, a patto di mettere in pratica – in tutti i pasti della giornata – alcuni piccoli accorgimenti che impediscono l’accumulo di grasso, accelerando il metabolismo, aumentando il colesterolo buono (HDL) e riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi.
Le quattro regole vincenti
- Privilegia i carboidrati più ricchi di fibre
La fibra idrosolubile (pectine, gomme e mucillagini) rallenta l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi: questo è uno dei numerosi vantaggi che ti puoi assicurare se riesci a consumare almeno un chilo di vegetali al giorno, evitando però la frutta troppo dolce.
- Abbina sempre una piccola dose di grassi, preferibilmente vegetali
La giusta quantità di grassi rallenta in modo fisiologico la digestione degli alimenti e il loro assorbimento.
- Consuma sempre i carboidrati con un po’ di proteine
La giusta quantità – meglio se derivate da pesce / legumi / soia – riduce l’indice glicemico.
- Riso e pasta: meglio al dente!
Anche la cottura dei cibi amidacei e dei farinacei modifica l’indice glicemico: la cottura prolungata accelera la digestione. Quindi meglio cuocere “al dente”.
Fonte articolo & foto: https://casabenessere.wordpress.com/2014/11/24/come-mangiare-carboidrati-a-cena-e-restare-magri, 24 novembre 2013